Cuando el hambre ataca en la oficina, es útil estar preparado para mantener tus objetivos nutricionales en el camino correcto. Almorzar -o cenar, según el horario- durante la jornada laboral es un hecho para la mayoría de las personas. Probablemente, picar algo también forme parte de la rutina de la oficina.
Para elegir alimentos saludables, es una buena idea elaborar un plan de comidas y tentempiés para el día o la semana. «Suelo recomendar crear un plan para el día siguiente antes de acostarse. Piensa en lo que implica tu agenda para el día siguiente y programa tus comidas y tentempiés en consecuencia».
Un día de alimentación nutritiva puede empezar antes de llegar a la oficina. Desayunar una o dos horas después de despertarse puede ayudar a estimular el metabolismo y a controlar el hambre más adelante en el día, dijo Smith. ¡Te recomiendo conocer: bento chauffant!
Una alimentación sana puede reportar beneficios a largo plazo. Las investigaciones demuestran que una dieta deficiente está asociada a las muertes por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2. He aquí tres pasos para comer sano en el trabajo.
Pausas saludables
Cuando llegue la hora de tomar un café, hazlo de forma sencilla, sin añadir demasiados ingredientes adicionales, y calorías vacías, a tu taza de café. Intenta limitar el azúcar añadido a una cucharadita por taza, dice Smith.
Los azúcares añadidos aportan calorías adicionales que pueden provocar kilos de más y posiblemente obesidad, lo que puede afectar a la salud del corazón.
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el total de azúcares añadidos a 6 cucharaditas (25 gramos) al día para las mujeres y a 9 cucharaditas (37,5 gramos) para los hombres.
Recuerde que las cremas o jarabes también pueden añadir azúcar. Considere la posibilidad de omitir la crema y añadir en su lugar su leche de vaca o de frutos secos favorita, dijo Smith.
«Para darle más sabor sin las calorías, espolvorea un poco de canela o un poco de extracto de vainilla en tu café», dijo.
Y en lugar de ir a una cafetería cercana, opta por una taza preparada en la sala de descanso del trabajo o bebe un poco de agua con gas que hayas traído de casa. Te ayudará a evitar las calorías no deseadas de las bebidas de café de lujo.
Empaca un almuerzo
Llevar tu propio almuerzo a la oficina elimina el estrés de intentar elegir opciones saludables cuando comes fuera.
Considere la posibilidad de tomar al menos un descanso de 15 a 20 minutos fuera de su escritorio para comer su almuerzo para no caer en el hábito de «comer sin pensar» mientras se trabaja, lo que puede reducir la satisfacción y llevar a comer en exceso, dijo Smith.
Para un almuerzo equilibrado, incluya una proteína magra, una fruta o verdura y un alimento integral. Esto le ayudará a alcanzar los objetivos nutricionales diarios y le hará sentirse lleno.
Si una ensalada es tu comida saludable favorita para el almuerzo, opta por una base de hojas verdes oscuras y cúbrela con otras verduras y una proteína magra como el pollo o el pescado. Para los vegetarianos, las judías, la quinoa o el tofu pueden servir como proteína para el almuerzo. Recuerda que los aderezos y otros complementos pueden añadir grasa y calorías.
Intenta que la mitad de tu plato sean verduras, ya sea una ensalada de color verde oscuro, verduras crudas o al vapor.
Cocinar de forma saludable en casa para la cena puede proporcionar sobras para almuerzos fáciles y económicos en la oficina al día siguiente, reduciendo la necesidad de comer fuera. Comer en restaurantes puede provocar un exceso de sodio en la dieta, ya que muchos platos de restaurantes y de comida rápida están cargados de sodio, dijo Smith. La ingesta diaria de sodio recomendada por la AHA no supera los 2.300 miligramos, y lo mejor es acercarse a un límite ideal de 1.500 mg al día para la mayoría de los adultos.
Cuando almuerce en un restaurante para una reunión de negocios o un encuentro social, tenga en cuenta algunos consejos saludables para comer fuera: Intente evitar los alimentos fritos y elija muchas frutas y verduras. Si las raciones de un restaurante son grandes, limita la cantidad de comida que comes y pide una caja para llevar. O comprueba si hay ofertas de comida que ofrezcan raciones más pequeñas.
Picar con sensatez
Es importante que escuche a su estómago en busca de señales de hambre. Comer cada tres o cinco horas suele ayudar a mantener el hambre bajo control, dice Smith. Para la mayoría de las personas, eso significa comer un tentempié unas dos o tres horas después de la comida.
¿La máquina expendedora de la oficina parece tentadora a la hora de la merienda? Para evitar las patatas fritas y las barritas de caramelo -y todo el azúcar, la grasa y las calorías-, llévate de casa tentempiés que contengan fibra y proteínas para ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo, dice Smith.
Considera la posibilidad de llevar a la oficina frutos secos sin sal, yogur griego, queso bajo en grasa, galletas integrales, palomitas de maíz sin mantequilla, fruta o verduras crudas.
Guarda los extras en el cajón de tu escritorio o en la nevera de la oficina. De este modo, tendrás a mano alimentos nutritivos si te encuentras con más hambre de lo habitual. Si no los necesitas hoy, los bocadillos nutritivos estarán ahí mañana.